Vuoi avere cosce snelle e toniche, una forma fisica migliore e una silhouette definita? Allenarsi sullo stepper è uno dei modi più semplici per mantenersi in forma! Infatti lo step aerobico è un modo eccellente per iniziare il tuo programma di fitness. Puoi iniziare ad allenarti a casa e senza conoscenze preliminari. Leggi qui di seguito come usare lo step per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e vedere subito i risultati!
Vuoi avere cosce snelle e toniche, una forma fisica migliore e una silhouette definita? Allenarsi sullo stepper è uno dei modi più semplici per mantenersi in forma! Infatti lo step aerobico è un modo eccellente per iniziare il tuo programma di fitness. Puoi iniziare ad allenarti a casa e senza conoscenze preliminari. Leggi qui di seguito come usare lo step per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e vedere subito i risultati!
Cos’è lo step?
Lo stepper – o più semplicemente step – è un attrezzo concepito per il fitness che si usa per allenamenti aerobici e cardio. Lo step è solitamente costituito da una base fissa e da due o quattro gradini regolabili in altezza situati sotto la base. I gradini si possono regolare in base al proprio livello di forma fisica per allenarsi a diverse altezze e quindi a diversi livelli di difficoltà. Il movimento semplice (salire e scendere), aumenta efficacemente la forma fisica, allena il sistema cardiovascolare e, allo stesso tempo, rafforza le gambe, i glutei e gli addominali. Gli stepper aerobici sono quindi un accessorio per il fitness molto diffuso nelle palestre o come allenamento a casa.
Quali sono i benefici dell’allenamento con lo step?
Un allenamento con questo semplice ma efficace attrezzo ha molteplici benefici per la salute. Eccone alcuni dei più importanti:
- Rafforza il sistema cardiovascolare: cuore e polmoni traggono giovamento da questi esercizi che sono anche molto utili per migliorare la circolazione e aumentare la resistenza fisica.
- Allenamento per tutto il corpo: lo stepper non allena solo i muscoli delle gambe, ma anche i glutei, gli addominali e tutta la muscolatura della parte superiore del corpo.
- Brucia i grassi: è una forma di esercizio intenso che permette di bruciare tantissime calorie e di conseguenza ti aiuta a dimagrire.
- Coordinazione ed equilibrio: gli esercizi richiedono una buona coordinazione e un buon equilibrio, poiché ci si concentra sulla salita e la discesa tramite i passi base dello step.
- Delicato: rispetto ad altri esercizi ad alta intensità come la corsa o il salto, lo step è una forma di ginnastica aerobica che prevede l’esecuzione di esercizi che impattano poco le articolazioni e riducono il rischio di lesioni.
- Flessibilità: puoi praticare la ginnastica aerobica con lo step sia a casa che in palestra e questo rende l’allenamento perfetto per persone che hanno diversi livelli di fitness e obiettivi.
- Riduzione dello stress: l’allenamento regolare con lo step riduce lo stress e favorisce il benessere generale.
In poche parole, l’attività aerobica con step offre un allenamento completo per tutto il corpo, migliora la forma cardiovascolare, favorisce la combustione dei grassi e aumenta la coordinazione e l’equilibrio. È una forma di esercizio a basso impatto ma intensa, che si può praticare in modo flessibile ed è ottimo per alleviare lo stress e migliorare il benessere generale.
Come scegliere lo step?
Quando si acquista uno stepper, si devono considerare diversi fattori:
- Dimensioni: assicurati che lo stepper abbia una superficie sufficiente per permetterti di salire e scendere in sicurezza e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
- Regolazione dell’altezza: gli step regolabili in altezza consentono di gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi.
- Qualità del materiale: assicurati che sia realizzato con materiali robusti (ad esempio, plastica robusta) e che abbia una superficie antiscivolo che ti permetta di eseguire correttamente gli esercizi.
- Capacità di carico: l’attrezzo deve avere una capacità di carico sufficiente a supportare il peso.
- Stabilità: assicurati che lo stepper sia stabile sul pavimento e non traballi o si ribalti durante l’utilizzo.
- Funzioni aggiuntive: alcuni step sono dotati di funzioni aggiuntive, come programmi di allenamento, cardiofrequenzimetri o indicatori per misurare i risultati. Valuta tu se hai davvero bisogno di queste funzioni.
- Il prezzo: confronta i prezzi dei diversi modelli e scegline uno adatto alle tue esigenze e al tuo budget. Su expondo troverai modelli a prezzi convenienti per fare ginnastica in palestra o tranquillamente a casa.
I migliori esercizi sullo step per principianti
Hai trovato lo step giusto? Allora cominciamo! La seguente sezione fornisce una panoramica degli esercizi di riscaldamento e dei passi base dello step:
1. Marcia: inizia con un programma di riscaldamento che prepara il corpo all’allenamento successivo e riduce il rischio di lesioni. Cammina sul posto, solleva le ginocchia mentre le braccia oscillano in direzione opposta al movimento delle gambe. Assicurati che le ginocchia e le caviglie molleggino. È consigliabile un riscaldamento intensivo di 5-10 minuti, soprattutto per i principianti.
2. Basic step: questo passo è la base per tutti i principianti e le coreografie successive si basano su questo movimento. Si sale sulla pedana prima con il piede destro, poi con quello sinistro. E si scende con lo stesso ordine: piede destro seguito da piede sinistro. Ripeti questo esercizio e aumenta la velocità e/o l’altezza dello step nel corso dell’allenamento.
3. V Step: come sopra, ma invece di portare la sinistra accanto alla destra il piede viene posizionato sulla tavola con un angolo di circa 45° rivolto verso l’esterno. I piedi si posizionano a V sulla tavola. Termina con il piede sinistro seguito dal piede destro che torna a terra. I piedi sono paralleli.
4. Step Touch: sali sullo step con il piede sinistro. Il piede destro batte solo brevemente con la punta del piede e torna a terra. Poi cambia lato: appoggia il piede destro, tocca brevemente con la punta del piede sinistro e appoggia il piede sinistro sul pavimento. Il piede destro segue.
5. Up & Down: stai in piedi con il lato sinistro del corpo rivolto verso il lato lungo della pedana. Ora metti il piede sinistro sul bordo esterno. Il piede destro si posiziona accanto. Ora posiziona il piede sinistro sul lato lungo sinistro verso il pavimento, mentre il piede destro lo segue. In questo modo si scavalca lo step con una sosta intermedia sulla pedana. Ripeti il passo iniziando con il piede destro.
Inizia il tuo allenamento con i passi base e varia la sequenza dei singoli esercizi. Aumenta lentamente il tuo livello aumentando il ritmo degli esercizi. Durante l’allenamento concentrati su te stesso e sul tuo corpo. Inizia con allenamenti brevi a ritmo moderato e aumenta lentamente. Cerca di migliorare sempre, ma senza sforzarti troppo. Un cardiofrequenzimetro ti aiuta a tenere sotto controllo l’allenamento senza rischiare di affaticarti troppo o troppo poco. Una volta acquisita una certa forma fisica, prova a realizzare una coreografia con i seguenti esercizi:
Passi con lo step per livello avanzato
Una volta acquisita familiarità con i passi base dello step , si possono provare alcuni passi avanzati per intensificare e variare l’allenamento. Ecco alcuni passi avanzati con lo step:
1. Elevazione del ginocchio: stai in piedi con un lato del corpo rivolto verso il lato lungo dello step e appoggia il piede vicino. Premi il piede sullo step e muovi il corpo verso l’alto. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio dell’altra gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Abbassa nuovamente la gamba sul pavimento e ripeti l’esercizio. Cambia gamba dopo un certo numero di ripetizioni.
2. Affondo: posizionati dietro lo step a una distanza adeguata e alterna gli affondi sullo step. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. Se questo accade, aumenta la distanza dalla pedana in modo che la gamba anteriore formi un angolo di 90°. Esegui movimenti controllati per proteggere l’articolazione del ginocchio.
3. Calcio laterale: inizia con un piede sullo step e l’altro sul pavimento. Solleva lateralmente la gamba sullo step ed esegui un movimento di calcio laterale, estendendo la gamba in modo rapido. Riporta la gamba sullo step. Ripeti il movimento sull’altro lato.
4. Apri e gira: inizia con un basic step completo. Poi aggiungi una rotazione: quando appoggi il piede destro sulla tavola gira il corpo verso il lato sinistro. Quindi, allontanati dalla tavola con il piede destro e gira di nuovo a sinistra per assumere la posizione di partenza. Ripeti sull’altro lato.
Anche con i passi avanzati, è importante iniziare lentamente e riscaldarsi in anticipo. Assicurati di utilizzare la tecnica corretta per evitare lesioni. Se non sei sicuro, consulta un allenatore professionista o prova una lezione presso un centro fitness per imparare e praticare gli esercizi in modo corretto.
Aerobica con lo step: pesante o leggera? Sicuramente la cosa giusta per te!
Lo step è un ottimo modo per migliorare il fisico e la resistenza rapidamente e senza grandi sforzi o costi iniziali elevati. Le attrezzature sono meno costose delle ellittiche o dei tapis roulant e offrono un allenamento intensivo. Inoltre, gli step sono ottimi per tutte le età! Non importa se sei agli inizi o hai già delle conoscenze e stai cercando un po’ di varietà per il tuo allenamento: l’allenamento di resistenza sullo step è per tutti perché è semplice ma estremamente efficace! Pratica i principali passi base dello step e mantieniti in forma con i numerosi benefici dell’allenamento!
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